Por Leonardo Volpato, da Folhapress
SÃO PAULO – Quem disse que não há mais tempo para mudar a alimentação? Antes tarde do que nunca. Comer de forma correta ajuda a evitar uma série de doenças e, pensando nisso, muita gente tem adquirido novos hábitos alimentares e deixado de ingerir alimentos ricos em sódio e açúcares para consumir aqueles ricos em saúde.
Três anos atrás, a atriz e instrutora de ioga carioca Melissa Alves Nonato, 37, impôs a si mesma o desafio de ficar sem ingerir produtos industrializados, ultraprocessados, lactose e glúten por 30 dias. Ela não só cumpriu a etapa como ampliou o desafio para o resto de sua vida.
Os benefícios foram evidentes, ela diz: na digestão, na pele, no cabelo e até na gordura abdominal de que ela tanto reclamava. “Não é fácil, porque passei a vida toda comendo errado. A comida, para mim, estava ligada ao emocional, para compensar dias ruins. E era viciante. Como adoro cozinhar, estou sempre inventando receitas fitness”.
Nonato afirma que a reeducação foi a melhor coisa que fez. “Quando você muda o estilo alimentar as pessoas vão te criticar, vão te achar estranho. Mas eu olho para o meu prato e acho lindo. Não precisa combinar, precisa estar nutritivo e feito com amor e energia do bem”.
Algo semelhante aconteceu com a empresária e influenciadora gaúcha Larissa Daniela Mattana Michelin, 23. “Comecei minha transição alimentar em 2013 e passei por muitos altos e baixos. Fui entendendo ao longo do processo que industrializados eram ruins. Já tive fase de comer biscoito fitness, barrinha de cereal”, diz ela, que antes da reeducação não dispensava salgados e refrigerante.
A mudança do hábito alimentar também veio acompanhada, diz Michelin, da verificação dos rótulos dos produtos. “No início, comprava tudo o que era light, diet ou integral. Fiquei neurótica em ler embalagens. Hoje aprendi e já sei qual produto ideal para cada refeição”. Segundo especialistas, não é porque o produto é light que é bom.
O debate sobre alimentação saudável ganhou fôlego em setembro após o Mapa (Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento) tentou reformular as diretrizes do Guia Alimentar para a População Brasileira. O guia recomenda evitar o consumo de alimentos ultraprocessados e industrializados, mas o Mapa tentou alterar a diretriz por pressão da indústria de alimentos.
Na casa da coordenadora de marketing Gabriela Caetano Rodriguez, 31, os ultraprocessados e industrializados passam longe. Ela diz que sempre teve o hábito de comer corretamente e que faz disso um estilo de vida. “Tem a ver com maturidade e saúde. Não é mais só sobre físico. Comecei a revisar o que eu gostava de comer após frequentar retiros espirituais e conviver com quem leva saúde a sério. Passou a ser filosofia”.
Ele diz ainda que não dispensa um sanduíche quando está com amigos, por exemplo. “A primeira coisa que percebi foi o meu corpo funcionando melhor. Metabolismo mais rápido, intestino normal, melhorou minha rinite, minha pele. Se como algo fora da dieta balanceada eu me sinto mais pesada, durmo e acordo com dificuldade. Me sinto mais disposta hoje”.
A tarefa de comer melhor apareceu na vida da empresária Márcia Coutinho, 40, na quarentena. Em oito meses ela diz que conseguiu emagrecer nove quilos e sente a energia elevada – cortou bebida alcoólica e refrigerante, por exemplo. “Vou levar para toda a vida”, diz. A mudança também fez bem ao filho, Felipe, 6.
“Sempre tentei manter a alimentação dele mais saudável, independentemente da minha. Ele nunca comeu uma papinha pronta, nunca tomou refrigerante. Apesar de não ser um menino que come de tudo, praticamente não come porcaria. A alimentação dele é simples, com comida boa de verdade”.
Se tinha uma coisa que o cirurgião plástico Jorge Menezes, 60, não abria mão aos finais de semana era de uma cerveja gelada e uma porção de linguiça frita. Isso agora é passado. Ele conta que, quanto tinha 35 anos, percebeu que daquela forma não chegaria aos 60, idade que tem hoje. E decidiu fazer reeducação alimentar. “Naquele tempo, eu ainda era desregrado. Hoje em dia, linguiça e álcool soam como palavrão. Eu me sinto melhor agora que quando tinha um corpo de 40 anos”.
A primeira coisa que fez, diz Menezes, foi cortar embutidos e industrializados, em geral. “Fiz isso para prolongar o bem-estar e a vida. Meu prazer é estar vivo. Sinto que terei qualidade e prazer de viver, e a cabeça boa por mais tempo. Até minha vida sexual evoluiu”, diz o médico, ao ressaltar que ficou mais ágil.
A mudança foi tão significativa que Menezes resolveu compartilhar dicas saudáveis com pessoas de sua faixa etária e criou o perfil @vidapos60, no Instagram. “Resgato muitos artigos de jornais e revistas com assuntos interessantes e vou repassando para levar mais saúde às pessoas”.
Dicas
Manter uma alimentação saudável é fundamental para o melhor funcionamento do corpo e da mente. De acordo com especialistas, comer bem reduz e muito o risco de adquirir doenças, como diabetes, câncer e doenças do coração. Além disso, o ato de só ingerir ingredientes ricos ajuda a manter ativos memória, humor e disposição.
“A alimentação errada e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde. Práticas alimentares saudáveis começam cedo na vida. A amamentação, por exemplo, promove crescimento e melhora o desenvolvimento cognitivo. E pode ter benefícios a longo prazo para a saúde, reduzindo o risco de obesidade e de sobrepeso”, diz a médica especializada em nutrologia Renata Domingues de Nóbrega.
Mesmo uma pessoa que sempre comeu errado pode mudar seus hábitos. “Sempre dá tempo de mudar para melhor. Nossa qualidade de vida, a meu ver, inicia-se pela boca. Em anos de vivência em consultório é incomparável a qualidade de vida das pessoas que optaram por fazer uma reeducação àquelas que não o fizeram”, afirma a nutricionista Roberta Morais de Souza Teixeira.
As especialistas afirmam que mesmo em um popular prato feito de restaurante é possível encontrar nutrientes que o corpo precisa. “Arroz, feijão, um tipo de carne e salada é uma combinação tão simples e que é cheia de benefícios para a saúde. Temperos e condimentos naturais são ótimas fontes de antioxidantes e anti-inflamatórios. Nosso país é rico em diversidade de frutas e de verduras, o que facilita a composição de um prato balanceado”, reforça Nóbrega.
Segundo a psicóloga especializada em neuropsicologia Ana Paula Ribeiro, o comportamento alimentar começa pela visão. Você o observa, o desejo vem e você decide por comer alguma coisa. Mas é possível mudar isso. “Os alimentos industrializados estimulam os neurônios como dopamina, que dão a sensação de prazer. É como um vício. Além disso, a alimentação errada provoca no intestino uma série de inflamações que prejudicam até o humor. Como dizem: o intestino é o segundo cérebro”.
A especialista explica que a brusca mudança de produtos industrializados e de baixa qualidade pelos de maior qualidade podem deixar a pessoa mais irritada. Com o tempo, diz Ribeiro, o cérebro e os resultados positivos, sejam eles na saúde e/ou na estética, modificam o cérebro a ponto de ele começar a transmitir menagens positivas ao resto do corpo.
“A mudança no cérebro é a mudança de liberação de dopamina que é o neurotransmissor dá sensação de prazer. Com a reeducação alimentar e a redução de dopamina, com o tempo, todo o sistema começará a trabalhar de uma maneira melhor o que gerará mais bem-estar em todos os sentidos”, conclui.
Saiba o que faz mal
Processados – Alimentos que passam por modificação a fim de aumentar a durabilidade e/ou torná lo mais agradável ao paladar, com adição de substâncias como açúcar, sal, óleos, gorduras e vinagre. Podem ser alimentos in natura ou industrializados (exemplos: itens em conservas, carnes defumadas ou salgadas, frutas secas, queijos em geral)
Ultraprocessados – Produtos industrializados que contêm pouco ou nenhum alimento in natura. Têm em sua composição substâncias modificadas
Vilões da alimentação: Alimentos ultraprocessados dos quais você deve fugir:
– Nuggets: Pasta de frango adornada por proteínas vegetais, amido de milho ou farinha e goma, pré-frita em gordura vegetal; leva grande quantidade de substâncias químicas;
– Macarrão instantâneo – Pré-cozido e pré-frito em gordura vegetal com substâncias químicas tóxicas que realçam sabor;
– Salsicha e peito de peru – Possuem doses altas de nitritos e nitratos, substâncias altamente cancerígenas;
– Margarina – Substância comestível inventada pela indústria para substituir a manteiga, mais cara; prefira a manteiga;
– Farinha láctea – Farinha de trigo com adição de açúcares e conservantes;
– Bolacha recheada – Farinha com adição de gordura hidrogenada e açúcar;
– Refrigerante e suco de caixinha – O primeiro tem alta concentração de glicose; o segundo contém aditivos e passa por processo de pasteurização, que elimina os nutrientes da fruta;
– Cereais açucarados – Flocos de milho transgênico com adição de corante e conservantes;
– Barra de cereal – Rica em açúcar e sódio, tem baixa significância nutricional.
O que faz bem
– Aveia, chia, linhaça, cereais integrais, carnes magras, ovos, frutas, verduras e leguminosas (lentilha, ervilha, grão-de-bico, amendoim) e Oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, pistache).
Como montar um prato saudável?
– Coma pelo menos 400 g (cinco porções) de frutas e vegetais por dia;
– Gorduras não saturadas (peixe, abacate, nozes, azeites, óleo de girassol, soja) são preferíveis à gordura trans ou saturada (carne gordurosa, laticínios);
– Consuma no máximo 5 g de sal por dia (cerca de uma colher de chá), iodado;
– Evite temperos prontos; temperos e condimentos naturais são ótimas fontes de antioxidantes e anti-inflamatórios;
– Carnes são fontes de proteínas e oferecem aminoácidos essenciais ao organismo; vegetarianos podem investir em lentilha, abacate, amêndoas, quinoa e soja;
– Na salada, o tomate é rico em licopeno, antioxidante que neutraliza radicais livres e fortalece o sistema imunológico;
– Alface tem pouquíssimas calorias e é alimento rico em fibras, importantes para a digestão; contém também vitamina K, necessária para a formação do tecido ósseo;
– Ao comprar algo, verifique sempre a tabela nutricional e a lista de ingredientes: se o produto tiver cinco ingredientes ou mais, evite;
– Beba muita água durante o dia
O que comer? Dicas para as refeições
– Café da manhã – Ovos, omelete, uma fatia de mamão, pão francês integral, uma fatia de queijo minas, crepioca recheada com banana e canela, coalhada, suco verde, salada de frutas
– Almoço e jantar – Arroz integral, feijão, um tipo de carne magra (bovina ou de peixe), salada verde, uma porção de legumes
Benefícios da alimentação saudável para corpo e mente
– Previne doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, AVC e câncer;
– Fortalece o sistema imunológico;
– Melhora o humor e a disposição;
– Beneficia a memória;
– Melhora o sistema digestivo;
– Previne o envelhecimento precoce
Fontes: Roberta Morais de Souza Teixeira, nutricionista; e Renata Domingues de Nóbrega, médica especialista em nutrologia
